Keine Panik vor Prüfungen! So bleiben Sie entspannt

So viel ist klar – niemand geht gerne in eine Prüfung. Mit ein paar Tipps &Tricks bleiben Sie dennoch gelassen – denn „in der Ruhe liegt die Kraft“.

1. Lernplan erstellen

Wer dazu neigt, das Lernen bis zur letzten Minute zu verschieben, sollte sich einige Monate vor den Prüfungen schon einen Lernplan machen. Sind Sie gut vorbereitet, geraten Sie nicht so schnell unter Zeitdruck und können den Herausforderungen entspannt entgegensehen. Stehen größere Prüfungen an, ist ein Lernplan sowieso unerlässlich – bei einer Fülle von Fächern und Themen verlieren Sie sonst schnell den Überblick. Im besten Fall unterstützt Sie Ihre Lehrerin oder Ihr Dozent bei den Vorbereitungen. Fragen Sie ihn*sie nach möglichen Themenschwerpunkten und worauf Sie besonders achten sollten – er*sie hat mehr Erfahrung als Sie.

2. Entspannungstechniken erlernen

Wer kennt das nicht – kurz vor der Prüfung gibt es nur noch eines: lernen, lernen und nochmals lernen. Unser Gehirn kann in der Tat Großartiges leisten – die Aufnahmekapazitäten sind aber irgendwann ausgeschöpft. Um neue Inhalte aufzunehmen und Gelerntes sicher abzuspeichern, brauchen Sie Phasen der Entspannung.

Kurze Meditationen verbessern die Konzentration und unsere Aufmerksamkeit – das haben US-Forscher der University School of Medicine in Winston-Salem wissenschaftlich belegt. Sogar Veränderungen der zuständigen Hirnregionen durch regelmäßiges Meditieren wurden in der Studie nachgewiesen. Die gute Nachricht: Es genügen bereits 20 Minuten dieser Tiefenentspannung, um einen positiven Effekt zu erzielen.

Wenn Sie sich mit dem reinen Meditieren nicht anfreunden können, versuchen Sie es mit autogenem Training oder der progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson, bei der Sie die Muskeln einzelner Körperteile in bestimmter Abfolge anspannen um sie danach völlig lockerzulassen. Entspannungstechniken helfen Ihnen dabei, Stress abzubauen, Grübeleien zu unterbrechen und schließlich auch Ängste zu reduzieren.

Damit Sie Entspannungstechniken routiniert anwenden können, sollten Sie unbedingt einige Zeit vor den Prüfungen damit beginnen.

3. Sport baut Stress ab

Vor Prüfungen sitzen Sie stundenlang am Schreibtisch, um zu lernen. Regelmäßige Sporteinheiten bauen Stress ab, entspannen und vitalisieren Körper und Geist. Gerade die Bewegung an der frischen Luft belebt und bringt Sie zwischendurch auf andere Gedanken. So bekommt das Gehirn eine Pause und Sie tanken neue Energie. Positiver Nebeneffekt: Ein besserer Schlaf ist Ihnen garantiert.

4. Energielieferanten fürs Gehirn

In der Lern- und Prüfungszeit ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Beim Lernen benötigt unser Gehirn viel Energie. Trotzdem sollten wir nicht mit vollem Bauch vor dem Stoff sitzen. Bevorzugen Sie vorm Lernen Obst und Gemüse, das nimmt die Verdauungsorgane nicht zu sehr in Anspruch. Ihr Körper soll sich ja schließlich aufs Aufnehmen von Wissen konzentrieren, nicht auf die Bratwurst in Ihrem Bauch. Eine Handvoll Nüsse, als Snack für zwischendurch, liefert ebenfalls wertvolle Energie. Achten Sie besonders darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen – trinken Sie zu wenig, nehmen Konzentration und Denkleistung deutlich ab.

5. Positive Gedanken gegen Panikmache

Lassen Sie sich auf keinen Fall von nervösen Mitschüler*innen in Panik versetzen. Sie haben Ihren Plan, den ziehen Sie durch. Bei Fragen zur Prüfung wenden Sie sich immer direkt an die Lehrkraft.

Falls Ihnen doch einmal Horrorszenarien vom absoluten Blackout durch den Kopf gehen, stellen Sie sich vor, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Sie kassieren eine schlechte Note. Und selbst wenn Sie einmal eine Prüfung nicht bestehen sollten, ist das noch kein Weltuntergang. Nebenbei lernen Sie nämlich beim Scheitern eine Menge – über sich selbst und das, was Sie beim nächsten Mal besser machen können.

Denken Sie an etwas Positives und stellen Sie sich vor, Sie hätten die Prüfung schon gemeistert – das hebt die Stimmung und entspannt.

6. Ruhe bewahren in Prüfungen

Schauen Sie sich die Prüfungsaufgaben zunächst einmal in Ruhe durch und beginnen Sie mit den Arbeitsaufträgen, die Ihnen am leichtesten fallen – dadurch gewinnen Sie Sicherheit und gehen voller Selbstvertrauen an die nächste Herausforderung heran. Wenn Sie mit einer Aufgabe nicht weiterkommen, schieben Sie diese erstmal zur Seite – mit etwas Abstand kommen Sie später vielleicht noch auf die Lösung. Überkommt Sie in der Prüfung ein Angstgefühl, atmen Sie tief durch, strecken Sie Ihre Arme in die Höhe und lehnen sich dann einen Moment zurück – Panik verkrampft die Muskulatur und blockiert das Denken.

Text: Tanja Höfling